밀가루 음식이 건강에 미치는 영향

  오늘은 다이어트 최대의 저기라는 밀가루에 대해서 알아보고 밀가루가 정말 몸에 좋지 못한 것인지, 피해야 하는 종류인 건지 알아보는 포스팅을 해보도록 하겠습니다.

 

 

 밀의 성분

밀의 영양학적으로는 타 곡물에 뒤지지 않는다

 

  다이어트를 한다면 밀가루 음식을 피해라라는 말을 많이 들어보셨으리라 봅니다. 일단 대다수의 블로그에서 밝히는 밀가루 성분을 보면 92%의 탄수화물가 8%의 단백질로 이루어졌다고 되어 있습니다. (한국제분협회에서 제공하는 데이터에는 약 72%의 탄수화물과 12% 단백질 기타 지방 등으로 구성되어 있다고 되어 있습니다. 아마도 정맥 밀가루가 보통 탄수화물 덩어리로 보이고 제분협회 제시한 것은 통밀가루가 아닌가 생각됩니다)

 

  밀은 사실상 곡류로서 영양학적으로는 타 곡물에 뒤지지 않는다고 볼 수 있습니다. 칼로리도 밀 100g 당 330칼로리인데 반해 쌀 360kcal, 옥수수 348kcal, 귀리 390kcal 이니 칼로리도 적은 편이라고 볼 수 있습니다. 당지수(GI)는 55로 50 미만은 당지수가 낮은 음식, 70 이상은 높은 음식으로 분류되는데 당 지수가 높다고 보기도 힘듭니다. (쌀 79~90, 감자 85, 식빵 70, 콘푸레이크 84)

 

 밀가루의 단점

정맥 밀가루의 가공식품은 몸에 좋지 않다

 

  밀 자체는 건강상 해로울께 전혀 없지만 정맥 밀가루로 만든 식품들이 문제의 시발점이라고 볼 수 있습니다. 당 지수부터 살펴보면 밀 자체는 55로 이나 가공된 식품들은 훌쩍 올라갑니다 라면 73, 식빵 70~91, 바게트 93까지 올라가는 등 버터와 와 튀김, 기름등과 결합하여 당 지수가 급격하게 올라가게 되는 것입니다.

 

  이러다 보니 단순당으로 이루어진 정맥 밀가루 식품의 경우 가뜩이나 탄수화물 비율이 92% 정도로 높은 편에 속하는데 당지수까지 높아져 지방 형태로 많이 쌓이게 되는 것입니다. 또 국수를 먹으면 금세 배고프다는 말이 있는것처럼, 급격한 인슐린 분비가 된 후 3시간 정도 지나면 인슐린으로 인해 혈당이 밥 먹기 전보다 낮아져 다시 배고픔을 유발하고 다시 먹게 되는 악순환의 반복이 되는 것입니다. 게다가 기회비용 개념으로도 몸에 좋은 음식을 먹을 것을 밀가루 음식으로 배를 채웠으니 더욱더 건강상 이점이 없는 것이기도 합니다.

 

  위와 같은 당지수가 높고 빠른 인슐린 분비로 지방의 형태로 많이 쌓이다 보니 밀가루가 비만과 당뇨를 유발시킨다느니, 지방간이나 글루텐불내증 밀가루 중독 등의 이야기가 추가적으로 나오는 것이기도 합니다. 

당지수란 소화하는 과정에서 혈당의 상승속도를 측정하는 지표
당지수 높은 음식 - 인슐린 분비 유도, 혈당은 지방의 형태로 쌓임
당지수 낮은 음식 - 소화속도↓, 에너지를 지방에서 끌어내어 비만 억제

 

 밀가루에 대한 오해

  잘 못 알려진 것 중에서는 수입과정에서 대량의 방부제를 사용한다는 것과 하얗게 보이려고 표백제를 사용한다는 것이 있는데, 92년도에 제분업계에서는 표백제인 과산화벤조일 등 식품첨가제를 사용하지 않기로 결의하였기 때문에 표백제의 걱정은 없다고 보셔도 무방합니다.

 

  방부제의 경우도 국내 밀의 95%가량은 미국, 캐나다 및 호주 등지에서 수입하지만 운송과정에서 방부제를 사용하지 않고 운송하여 국내에서 가공된다고 제분업계에서는 밝히고 있으니 밀 자체에 대해서는 안정성이 확보되어 있다고 보셔도 무방하리라 봅니다.

 

 밀가루 음식의 대체제

밀가루 대체제는 생각보다 많다

 

  밀가루로 대표되는 음식은 2가지로 볼 수 있는데, 하나는 빵이고 다른 하나는 면일 겁니다. 면의 경우는 완벽한 대체품이 존재한다고 볼 수 있지만 빵의 경우는 사실 쉽지 않은 부분입니다. 다만 그나마 건강한 섭취를 위해서는 정맥 밀가루로 된 것들보다는 밀알을 찧지 않고 그대로 만든 통밀로 만든 빵(당지수 50 이하)을 선택하거나, 잡곡이나 호밀 등을 선택하는 것이 그나마 좋습니다.

 

  면의 경우도 밀가루를 대체하는 것은 매우 어렵지만 그래도 현실적으로 가장 면에 가까운 대체제로는 두부면과 메밀면을 들 수 있습니다. 천사채나 곤약면도 있지만 사실 호불호가 극명하여 이 두 개는 논외로 하도록 하겠습니다. 두부면의 경우에는 다이어트에도 매우 효과적이기 때문에 가장 좋은 대체제로 생각됩니다. 메밀면을 구매하는 경우는 밀가루가 섞인 경우도 많기 때문에 가급적이면 메밀 함량이 높은 냉장으로 유통되는 메밀면을 선택하시는 것이 좋습니다.

두부면의 장점
리놀산 - 콜레스테롤 수치를 낮춤, 혈관건강
레시틴 - 체지방의 분해 및 배출
이소플라본 - 암세포 억제
칼슘 - 골다공증 예방

메밀면
루틴 - 혈관건강개선
다이어트 효과(100g 당 100kcal)

 

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